Esercizi di respirazione per rilassarsi e combattere l’ansia
Quando si fanno gli esercizi di respirazione bisognerebbe sempre cercare di inspirare attraverso il naso per umidificare, purificare e riscaldare l’aria e espirare dal naso se possibile. Per scaricare le tensioni, si può espirare anche dalla bocca perché permette più facilmente di “buttare fuori” e rilassarsi. Esistono diversi tipi di respirazione, che coinvolgono diverse parti del corpo (diaframma, polmoni, narice e bocca) e che possono essere coinvolti in diversi tipi di meditazione e esercizi, poiché possono aiutarci a calmarci o ad attivarci.
Gli esercizi di respirazione possono essere utili per:
- Rilassarsi e calmare la mente
- Respirare meglio e portare ossigeno a tutto il corpo
- Ridurre l’ansia
- Diminuire lo stress
- Dormire meglio
La respirazione diaframmatica o addominale
La respirazione diaframmatica è un esercizio di respirazione basato sull’utilizzo della parte addominale del nostro corpo attraverso il diaframma (per questo si dice di respirare con la pancia) che ci permette di realizzare delle inspirazioni ed espirazioni più profonde.
Come si fa?
- Siediti o sdraiati in modo comodo e porta una mano sul petto e l’altra sulla pancia;
- Inspira profondamente attraverso il naso, facendo in modo che il diaframma (la pancia, non il petto) si gonfi;
- Espira con il naso o con la bocca (tenendo la mandibola rilassata) se hai bisogno di un maggiore rilassamento;
- Ripeti per una decina di respirazioni più volte al giorno o quando ne senti il bisogno.
Quando serve?
Può essere utile come tecnica di rilassamento o nei casi di ansia, ad esempio prima di un esame o di un qualsiasi evento stressante. Sarebbe utile abituarsi ad utilizzare questa respirazione più volte al giorno così che diventi qualcosa di naturale per poterne trarre maggiori benefici.
Respirazione quadrata
La respirazione quadrata è un esercizio di respirazione basato sul principio dei “respiri uguali”: ossia la durata dell’inspirazione sarà uguale a quella dell’espirazione.
Come si fa?
- Inspira profondamente attraverso il naso per 4 secondi;
- Trattieni il respiro per altri 4 secondi;
- Espira dal naso per 4 secondi fino a quando l’aria esce completamente dai polmoni;
- Trattieni a polmoni vuoti per altri 4 secondi;
- Ripeti per qualche respirazione.
Quando farla?
Si può realizzare sempre e ovunque, anche se si tratta di una tecnica particolarmente efficace prima di addormentarsi perché questo tipo di respirazione può aiutare la tua mente a disconnettersi dai pensieri o da tutto ciò che ti impedisce di dormire.
Respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate è un esercizio di respirazione un po’ più complicato che parte da un’ideale di purificazione e di equilibrio tra tutti i canali del corpo.
Come si fa?
- In posizione seduta, metti il pollice destro sulla narice destra, tappandola, ed inspira attraverso la narice sinistra;
- Quando arrivi al massimo dell’inspirazione, metti il dito indice sulla narice sinistra e togli il pollice dalla destra ed espira dalla narice destra;
- Senza spostare le dita, inspira dalla narice destra;
- Quando arrivi al massimo dell’inspirazione, metti il pollice sulla narice destra ed espira dalla narice sinistra;
- Ripeti inspirazione ed espirazione alternando narice destra e sinistra.
Quando farla?
È un tipo di respirazione molto utile per calmare l’ansia e lo stress. Si può realizzare in qualsiasi momento in cui cerchi concentrazione ed energia, meglio quindi non utilizzarla prima di dormire.
Ovunque tu sia, in camera da letto, in ufficio o in qualsiasi luogo in cui entra la negatività, ricordati di questi esercizi di respirazione per mantenere la calma!
